l ) Index glycemique (IG) :
C'est un système de classement qui indique à quelle vitesse un aliment riche en glucides élève la glycémie. Cela est déterminé en mesurant la surface sous la courbe des deux heures suivant la consommation d'un aliment de test. Il est largement utilisé dans la gestion des niveaux de sucre dans le sang chez les diabétiques. En général, il existe trois catégories d'aliments en fonction de leur IG : les aliments à IG élevé (> 70), les aliments à IG intermédiaire (> 55 - < 70) et les aliments à IG bas (< 55).

Qu'est-ce que la glycémie ?
La glycémie est la mesure de la quantité de sucre par litre de sang. Une glycémie normale se situe entre 0,8 et 1,2 gramme de sucre par litre de sang. En dessous de cette plage, on parle d'hypoglycémie, au-delà, d'hyperglycémie.
Les niveaux de glycémie peuvent varier en fonction de divers facteurs, tels que l'alimentation, l'activité physique, le stress, les médicaments et les déséquilibres hormonaux. Il est important de surveiller régulièrement sa glycémie, en particulier pour les personnes atteintes de diabète. Cela peut être fait en utilisant un glucomètre, un appareil portable qui mesure la glycémie à l'aide d'une petite goutte de sang.

Quand dois-je vérifier ma glycémie ?

• Au réveil, à jeun : C'est souvent le premier test de la journée, avant d'avoir mangé ou bu quoi que ce soit.
• Avant les repas : Il est utile de vérifier votre glycémie avant chaque repas pour comprendre comment votre corps réagit aux aliments
• Deux heures après un repas.
• Avant de se coucher.
• Avant et après l'exercice : L'activité physique peut affecter votre glycémie.

Que se passe-t-il lorsque nous consommons des glucides ?
Lorsque nous consommons des glucides, ils sont digérés et décomposés par notre système digestif en molécules de glucose, qui sont ensuite absorbées dans le sang. Après avoir consommé des glucides, notre taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente. Ensuite le pancréas sécrète une hormone appelée insuline. L'insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules du corps, où il est utilisé comme source d'énergie ou stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure.
Si notre consommation de glucides est excessive ou si notre corps ne réagit pas correctement à l'insuline (comme la résistance à l'insuline ou diabète), cela peut entraîner une hyperglycémie, c'est-à-dire un taux de sucre élevé dans le sang.

Pourquoi choisir des glucides à faible indice glycémique ?
La consommation d'aliments avec un indice glycémique (IG) bas présente plusieurs avantages pour la santé. Voici quelques raisons pour lesquelles il est bénéfique de privilégier les aliments à IG bas :

• Contrôle de la glycémie : Les aliments à IG bas entraînent une augmentation plus lente et plus régulière de la glycémie par rapport aux aliments à IG élevé. Cela signifie que le taux de sucre dans le sang augmente plus graduellement et reste plus stable, évitant ainsi les pics et les chutes brusques de glycémie. 

• Santé cardiaque : Les régimes à IG bas ont été associés à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Les aliments à IG bas sont souvent riches en fibres, en nutriments et en antioxydants, ce qui peut aider à maintenir un bon état de santé cardiovasculaire.

• Gestion du poids : Les aliments à IG bas sont généralement plus rassasiants et peuvent aider à contrôler l'appétit. Ils favorisent une sensation de satiété durable, ce qui peut contribuer à une gestion plus efficace du poids en réduisant les fringales et les excès alimentaires.

• Énergie stable : Les aliments à IG bas fournissent une libération d'énergie plus lente et plus soutenue. Ils évitent les pics d'énergie suivis de chutes brutales, ce qui peut aider à maintenir des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée.

• Prévention des maladies : Les régimes à IG bas ont été associés à une réduction du risque de développer certaines maladies, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains types de cancer. Les aliments à IG bas sont souvent riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, qui ont des effets bénéfiques sur la santé et la prévention des maladies.

Quels facteurs peuvent affecter l'indice glycémique d'un aliment ?

• Forme physique : En général, plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé. Les céréales qui ont été moulues et raffinées - en enlevant le son et le germe - ont un indice glycémique plus élevé que les céréales complètes peu transformées.
• Combinaisons alimentaires : Lorsque les aliments riches en glucides sont consommés dans le cadre d'un repas, l'IG du repas change en fonction de la moyenne de tous les indices glycémiques.
• Temps de cuisson : Les temps de cuisson plus longs peuvent augmenter l'impact glycémique d'un aliment en décomposant l'amidon ou les glucides et en permettant une digestion plus rapide.
• Acidité : Plus un aliment est acide (par exemple, les aliments marinés ou contenant du vinaigre ou du jus de citron), plus son IG est bas.
• Enveloppe physique : La couche fibreuse autour des haricots, des graines et des parois cellulaires des céréales complètes agit comme une barrière physique, ralentissant l'accès des enzymes digestives pour décomposer les glucides. Ainsi, de nombreux grains entiers et légumineuses ont un IG plus bas.
• Protéines/gras : L'ajout de protéines ou de graisses, qui ont des effets minimes sur les excursions glycémiques, à un aliment à IG élevé réduira l'IG de cet aliment.
• Fibres solubles : En général, plus un aliment est riche en fibres visqueuses ou solubles, plus son IG est bas. Les aliments riches en fibres ne contiennent pas autant de glucides digestibles, ce qui ralentit le taux de digestion et provoque une augmentation plus progressive et moins élevée du sucre dans le sang.
• Maturité : Les fruits et légumes mûrs ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé que les fruits non mûrs.

Comment réduire l'indice glycémique d'un aliment ?

• Remplacer une partie de la farine dans certaines préparations (gâteau, tarte) par de la farine d'amande.
• Optez pour des céréales complètes : Remplacez les céréales raffinées par des versions complètes qui contiennent davantage de fibres et de nutriments, ce qui ralentit la digestion et l'absorption des glucides.
• Ajouter un peu d'acidité (jus de citron ou vinaigre).
• Consommer froid. Par exemple, une pomme de terre cuite à la vapeur a un IG élevé (88). En revanche, froide dans une salade, son IG baisse à 58 (modéré). En fait, en refroidissant, l'amidon de la pomme de terre change et devient plus résistant à la digestion.
• Cuire les aliments pendant une courte période.
• Préférez les méthodes de cuisson douces : Certaines méthodes de cuisson, comme la cuisson à la vapeur, la cuisson à l'étouffée ou la cuisson au four, préservent mieux la structure des aliments et peuvent aider à maintenir un IG plus bas.
• Consommez des aliments fermentés : Les aliments fermentés, tels que le yaourt nature ou le choucroute, peuvent avoir un effet positif sur l'IG des repas. Les bactéries bénéfiques présentes dans les aliments fermentés peuvent aider à ralentir la digestion des glucides.

Les inconvénients de l'index glycemique : 

• L’IG ne tient pas compte de la quantité normalement consommée.
• L’IG ne tient pas compte de la proportion de glucides de l’aliment.
• L’IG ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle de l’aliment. 

ll ) Charge glycemique (CG) :
C'est un concept étroitement lié à l'indice glycémique (IG) qui prend en compte à la fois la qualité et la quantité des glucides consommés. Alors que l'IG mesure la vitesse à laquelle un aliment riche en glucides fait augmenter la glycémie, la CG tient compte de la quantité totale de glucides dans une portion donnée d'aliment. Cependant, la charge glycémique est un concept plus concret et réaliste.
La CG est classée en trois catégories : 

• Faible charge glycémique : CG inférieure à 10
• Charge glycémique moyenne : CG de 11 à 19
• Haute charge glycémique : CG supérieure à 20

Comment calculer ? 

CG = IG × glucides disponibles (g) / 100.

Les glucides disponibles = glucides totaux - fibres alimentaires.

La charge glycémique peut être un outil utile dans la gestion de la glycémie, en particulier pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à contrôler leur poids. En choisissant des aliments avec une charge glycémique plus faible, on peut favoriser une élévation plus progressive de la glycémie et éviter les pics de sucre dans le sang.
Un aliment avec un IG élevé peut avoir une CG modérée si la quantité de glucides consommée est faible. Il est donc essentiel de prendre en compte à la fois l'IG et la quantité de glucides lors de l'évaluation de la charge glycémique d'un repas ou d'un régime alimentaire.

Par exemple :
Les carottes, nous laisse croire que feront augmenter trop la glycémie. 
Les valeurs peuvent varier légèrement en fonction de la taille et de la variété des carottes, ainsi que de leur degré de maturité.
En général, une carotte moyenne d'environ 61 grammes contient environ 6 grammes de glucides et 2 grammes de fibres. En utilisant la formule de la CG, nous pouvons calculer la charge glycémique approximative d'une carotte.
Les carottes ont un indice glycémique relativement bas d'environ 35. En prenant en compte la quantité de glucides disponibles de 4 grammes (6 grammes de glucides moins 2 grammes de fibres), nous pouvons calculer la CG :

CG = 35 (IG de la carotte) × 4 (quantité de glucides disponibles) / 100 = 1,4
Donc, la charge glycémique approximative d'une carotte moyenne serait d'environ 1,4.
Il est important de noter que la charge glycémique basse de la carotte indique qu'elle a un faible impact sur la glycémie lorsqu'elle est consommée en quantités raisonnables.

Sources : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Liste des aliments :