Dans le monde de la nutrition, les termes "glucides" et "sucre" sont souvent utilisés de manière interchangeable, ce qui peut semer la confusion. Pourtant, il existe bel et bien une différence entre les deux. Dans cet article, nous allons démystifier cette distinction et explorer les caractéristiques des glucides et du sucre.
Les glucides (également connus sous le nom d'hydrates de carbone), avec les lipides et les protéines, sont les macronutriments de l'alimentation, les principales sources alimentaires d'énergie.
Les glucides sont composés de trois types principaux : les sucres simples, les sucres complexes et les fibres.
Les sucres : Le sucre, c'est un glucide simple, qui est extrait de différentes sources, telles que la canne à sucre, la betterave à sucre ou les fruits. Les sucres comprennent les monosaccharides, tels que le glucose, le fructose, et les disaccharides, tels que le saccharose (sucre de table), le maltose et le lactose (sucre du lait). Les sucres simples, sont les formes les plus basiques de glucides. Ces sucres se trouvent naturellement dans les aliments sucrés tels que les fruits, le miel et le sirop d'érable. Les sucres simples sont rapidement absorbés par notre corps, fournissent une source d'énergie immédiate et un pic de glycémie important.
Le sucre ajouté, souvent appelé sucre raffiné, est celui qui est ajouté aux aliments et aux boissons pendant leur préparation. Les aliments riches en sucre ajouté comprennent les boissons sucrées, les pâtisseries, les bonbons et les desserts.
Les sucres complexes : Les sucres complexes, également appelés polysaccharides, contrairement aux sucres simples, tels que le glucose et le fructose, sont composés de plusieurs unités de glucose liées entre elles. Les aliments riches en sucres complexes comprennent les céréales complètes, telles que le blé entier, le riz brun, l'avoine, ainsi que les légumineuses comme les lentilles, les haricots et les pois. Les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre et les patates douces, contiennent également des sucres complexes. La structure complexe rend leur digestion plus lente par rapport aux sucres simples. Lorsque nous consommons des aliments riches en sucres complexes, notre corps doit décomposer les longues chaînes de glucose en unités individuelles avant de pouvoir les absorber dans le sang. Cette digestion plus lente signifie que les sucres complexes fournissent une libération d'énergie plus soutenue et prolongée, évitant les pics de glycémie. Il est recommandé de privilégier les sucres complexes par rapport aux sucres simples dans notre alimentation quotidienne. Les aliments riches en sucres complexes sont souvent plus nutritifs et offrent une meilleure valeur nutritionnelle globale en raison de leur teneur en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils sont également généralement moins transformés que les aliments riches en sucres simples.
Les fibres : Les fibres alimentaires, bien qu'elles soient également considérées comme des glucides, sont différentes des autres formes de glucides, telles que les sucres complexes et les sucres simples. Les fibres sont une composante des aliments d'origine végétale qui ne peuvent pas être digérées par notre corps.
Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former une substance gélatineuse, tandis que les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et conservent leur forme intacte.
Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines. La teneur en fibres des aliments peut varier, et il est recommandé de consommer une variété d'aliments riches en fibres pour obtenir les bienfaits complets.
Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans notre santé digestive. Elles aident à maintenir la régularité intestinale en augmentant le volume des selles et en favorisant un transit intestinal régulier. Les fibres peuvent également aider à prévenir la constipation en ramollissant les selles.
De plus, les fibres solubles ont la capacité de former un gel visqueux dans l'intestin. Cela peut ralentir la digestion et l'absorption des nutriments, ce qui contribue à une libération plus lente des glucides et aide à maintenir une glycémie stable. Les fibres solubles peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin en liant les acides biliaires et en favorisant leur élimination.
Les fibres alimentaires peuvent également aider à contrôler l'appétit en procurant une sensation de satiété plus durable. Étant donné qu'elles prennent plus de temps à être digérées, les aliments riches en fibres peuvent aider à prévenir les fringales et à maintenir un poids corporel sain.
Il est recommandé de consommer quotidiennement des quantités adéquates de fibres alimentaires. Les besoins en fibres peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique.
Les glucides sont un groupe plus large qui englobe les sucres simples, les sucres complexes et les fibres. Les glucides fournissent de l'énergie à notre corps, tandis que le sucre ajouté, en raison de sa teneur élevée en calories et en sucres, peut contribuer à des problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques lorsqu'il est consommé en excès.
