La créatine : un guide complet

La créatine est un composé naturellement présent dans notre corps, essentiel pour le stockage et la libération de l'énergie cellulaire. Elle joue un rôle crucial dans de nombreux processus biologiques, influençant les résultats de grossesse, la densité minérale osseuse, la masse musculaire chez les personnes âgées, la fonction neurologique, et soutenant le système immunitaire dans la lutte contre le cancer. Toutefois, la créatine est surtout connue pour son utilisation répandue comme supplément alimentaire pour améliorer les performances physiques.

Absorption de la créatine. La créatine peut être obtenue de manière exogène (à partir de sources alimentaires ou de suppléments) et est directement absorbée par les cellules grâce aux transporteurs de créatine, désignés CreaT1 et CreaT2. Les sources alimentaires de créatine incluent la viande rouge, la volaille, et le poisson. La viande contient environ 4 à 5 grammes de créatine par kilogramme, tandis que le poisson en contient entre 4 et 10 grammes par kilogramme. Cependant, la créatine se convertit en créatinine lorsqu'elle est chauffée, ce qui fait varier les estimations de la teneur en créatine des aliments cuits en fonction du temps de cuisson. Par exemple, une portion de 225 grammes de bœuf maigre ou de 115 grammes de saumon contient environ 1,5 à 2,5 grammes de créatine avant cuisson. Une portion de 225 grammes de lait contenant 1 % de matières grasses contient environ 0,05 gramme de créatine. Les fruits et légumes, quant à eux, ne fournissent que des traces de créatine.

Synthèse de la créatine. La créatine peut également être synthétisée dans le foie à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. La synthèse endogène de créatine est nécessaire pour remplacer la créatine qui se convertit spontanément en créatinine dans le foie. Environ la moitié des besoins quotidiens en créatine d'une personne consommant régulièrement de la viande (environ 1 gramme) est synthétisée dans le foie, tandis que l'autre moitié provient de l'alimentation. En raison de l'excrétion régulière de créatine, la synthèse endogène impose une charge sur le métabolisme de la méthionine et de l'arginine. En particulier, la synthèse de créatine consomme environ 40 % de la S-adénosylméthionine du corps, une enzyme transférant un groupe méthyle de la méthionine à la créatine pour sa synthèse. Cette charge peut être plus importante en cas de faible apport protéique, comme chez les personnes âgées ou les végétariens, car la méthionine est un acide aminé essentiel obtenu uniquement par l'alimentation.

Stockage de la créatine. La teneur en créatine et les taux d'excrétion varient en fonction de la masse musculaire, l'âge, le sexe, le niveau d'activité quotidienne, et les habitudes alimentaires. Le corps d'un homme âgé de 20 à 39 ans et pesant environ 70 kilogrammes contient environ 120 grammes de créatine avec un taux de renouvellement d'environ 2 grammes par jour. Les données montrent que la teneur en créatine des muscles chez les hommes adultes suivant un régime végétarien est inférieure de 30 % à celle de ceux consommant de la viande, du poisson, et des produits laitiers, ce qui suggère que les végétariens ou les végétaliens pourraient bénéficier d'une supplémentation en créatine.

À l'intérieur du corps, la créatine existe sous forme de créatine libre ou de créatine phosphate (phosphocréatine). Environ 40 % de la créatine corporelle est stockée sous forme libre, tandis que les 60 % restants le sont sous forme de créatine phosphate. Le système créatine/créatine phosphate est crucial pour le métabolisme énergétique musculaire normal en agissant comme un tampon pour les concentrations cellulaires d'ATP. En outre, la créatine kinase, une enzyme catalysant la phosphorylation réversible de la créatine par l'ATP, aide à maintenir des niveaux constants d'ATP dans la cellule. Plus de 90 % de la créatine est stockée dans les muscles squelettiques et cardiaques, tandis que le reste est réparti dans divers organes tels que le cerveau, le foie, et les reins.

La créatine et la performance physique. Depuis les années 1980, la supplémentation orale en créatine est couramment utilisée pour améliorer les performances physiques. De nombreuses études ont montré que l'absorption de créatine par les muscles améliore les performances physiques, tandis que des niveaux faibles de créatine phosphate sont étroitement liés à la fatigue musculaire lors de l'activité physique. En particulier, des preuves suggèrent que ceux qui participent à des entraînements de résistance intensifs tout en prenant 20 à 30 grammes de créatine par jour peuvent maintenir un entraînement de haute intensité, augmenter leur masse maigre et améliorer leur endurance musculaire. De plus, la supplémentation en créatine favorise la récupération musculaire après l'entraînement.

La créatine et la perte musculaire liée à l'âge. La perte dégénérative de la masse musculaire squelettique, de la densité osseuse et de la force est couramment associée au vieillissement. Bien que l'entraînement en résistance améliore la santé musculo-squelettique pendant le vieillissement, la combinaison de la supplémentation en créatine et de l'exercice entraîne des bénéfices physiologiques plus importants, notamment chez les personnes âgées. Une méta-analyse – une analyse statistique combinant les résultats de multiples études scientifiques – a révélé que l'entraînement en résistance associé à la supplémentation en créatine peut améliorer la force des membres inférieurs et supérieurs, augmenter la masse maigre, améliorer l'endurance musculaire et accroître la densité minérale osseuse. Ces études suggèrent que la supplémentation en créatine combinée à l'entraînement en résistance peut ralentir le déclin musculaire lié à l'âge par rapport à l'entraînement en résistance seul.

La créatine et la grossesse. Pendant la grossesse, la créatine est transférée de la circulation maternelle au placenta puis au fœtus. L'expression de la créatine kinase dans le placenta augmente considérablement au cours du troisième trimestre et est dix fois plus élevée chez les nouveau-nés que chez les adultes, suggérant qu'il peut y avoir un besoin accru de cycle de créatine pendant la grossesse.

De nombreuses études animales ont montré que la créatine pendant la grossesse peut favoriser le développement neuronal et réduire les complications résultant de l'asphyxie néonatale – une condition résultant de la privation d'oxygène, entraînant une perte de conscience ou la mort. Une étude sur des prématurés humains (bébés nés vivants avant 37 semaines de gestation) a démontré que les nourrissons allaités avaient des niveaux de créatine plus élevés dans le cervelet, une région du cerveau qui soutient les fonctions cognitives de haut niveau, par rapport aux nourrissons nourris au lait maternisé. En outre, le pourcentage de jours pendant lesquels les nourrissons recevaient du lait maternel était associé à des niveaux de créatine significativement plus élevés.

Ces données suggèrent que la créatine pourrait être bénéfique pour prévenir les mauvais résultats de la grossesse. Cependant, en l'absence de données provenant d'essais contrôlés randomisés pendant la grossesse humaine, une augmentation de l'apport alimentaire en sources de créatine peut être plus prudente que la supplémentation.

 La créatine et la performance cognitive. Certaines études ont montré le potentiel de la supplémentation en créatine pour améliorer la fonction cognitive chez les jeunes et les personnes âgées, ainsi que chez les végétariens. Dans une étude, de jeunes adultes (âge moyen, 25 ans) ayant reçu 8 grammes de créatine supplémentaire par jour pendant cinq jours ont constaté une réduction de la fatigue mentale lorsqu'on leur demandait de compléter continuellement un calcul sériel unique par rapport aux sujets ayant pris un placebo. Chez de jeunes adultes végétariens âgés de 19 à 37 ans, 5 grammes de créatine pris pendant six jours ont considérablement amélioré leurs résultats au test cognitif des Matrices Progressives Avancées de Raven. De plus, les sujets âgés d'environ 21 ans, privés de sommeil pendant 36 heures et ayant pris 5 grammes de créatine quatre fois par jour pendant sept jours, ont constaté une amélioration de la tâche cognitive de génération de nombres aléatoires par rapport au groupe placebo.

Créatine et dépression. L'étiologie de la dépression reste inconnue, mais elle est probablement multifactorielle, résultant d'une confluence d'éléments psychologiques, physiologiques et environnementaux. Plusieurs hypothèses tentent d'expliquer la base moléculaire de la dépression, dont l'une implique des troubles dans l'utilisation de l'énergie cérébrale. Par conséquent, les composés capables d'améliorer le stockage d'énergie dans le cerveau, comme la créatine, pourraient être des compléments prometteurs pour traiter la dépression. À quelques exceptions près, la plupart des essais cliniques démontrant l'efficacité de la supplémentation en créatine pour améliorer les symptômes de la dépression ont administré entre 4 et 10 grammes de créatine par jour pendant jusqu'à huit semaines. Par exemple, une petite étude impliquant cinq adolescentes sous fluoxétine (Prozac) depuis plus de huit semaines mais présentant toujours des signes de dépression a démontré qu'une dose adjuvante quotidienne de 4 grammes de créatine pendant huit semaines réduisait les symptômes dépressifs de 56 %. Une autre étude plus vaste, contrôlée par placebo en double aveugle, a montré que 52 participants prenant 5 grammes de créatine par jour en complément de l'escitalopram (un antidépresseur) voyaient leurs symptômes dépressifs diminuer de 79 % dès la deuxième semaine de traitement. Cependant, une étude de détermination de dose impliquant 18 femmes non réceptives à trois semaines de thérapie antidépresseur a montré que des doses de 5 ou 10 grammes de créatine par jour en complément de leur traitement médicamenteux n'affectaient pas les symptômes dépressifs.

Profil de sécurité de la créatine. La créatine est sûre et bien tolérée par la plupart des gens et peut améliorer la performance et certaines conditions pathologiques. L'effet secondaire principal est la prise de poids, qui peut être due à l'augmentation de la masse musculaire souvent associée à la supplémentation en créatine ou à une augmentation de la teneur en eau corporelle en raison de la structure chimique de la molécule présente dans la forme supplémentée. Bien que certains rapports de cas et des affirmations anecdotiques aient signalé des événements indésirables tels que des blessures musculosquelettiques, la déshydratation, des crampes musculaires, des problèmes gastro-intestinaux ou des problèmes rénaux associés à l'utilisation de la créatine, les études cliniques bien contrôlées ne corroborent pas ces affirmations.

Certaines preuves suggèrent que la supplémentation en créatine pourrait modifier les niveaux d'hormones stéroïdiennes masculines. Par exemple, une étude impliquant 20 joueurs de rugby universitaires a trouvé qu'après une semaine de charge en créatine et deux semaines de dose d'entretien, les niveaux sériques de testostérone des hommes n'avaient pas changé. Cependant, leurs niveaux de dihydrotestostérone (DHT) avaient augmenté de 56 % après la phase de charge et restaient 40 % au-dessus du niveau de base après la période de maintenance. Le rapport DHT/testostérone des hommes a augmenté de 36 % pendant la charge et était 22 % plus élevé que le niveau de base pendant la phase de maintenance. Bien que ces résultats n'aient pas été reproduits dans d'autres études, ils ont suscité des préoccupations dans la communauté sur les conditions liées aux androgènes, telles que l'alopécie androgénétique, la forme la plus courante de perte de cheveux chez les hommes. Alors que certaines preuves suggèrent que des niveaux élevés de DHT sont associés à l'alopécie androgénétique, le rôle de l'augmentation de la DHT dans la perte de cheveux a été remis en question par d'autres.